목 차
1. 케겔운동이란 ?
2. 케겔운동방법
3. 케겔운동기구
4. 케겔운동효과
1. 케겔운동이란?
1940년대에 처음 소개한 아놀드 케겔(Arnold Kegel) 박사의 이름을 딴 케겔 운동은 골반기저근을 강화하기 위해 고안된 간단한 조이고 풀기 운동입니다. 골반 횡격막이라고도 알려진 이 근육은 방광, 직장, 여성의 경우 자궁을 비롯한 여러 중요한 부위들을 지탱해주고 있습니다. 이는 배뇨 및 대변 억제를 유지하고, 골반 장기를 지지하며, 출산을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 골반기저근은 골반 기저부에 위치하며 앞쪽의 치골부터 뒤쪽의 꼬리뼈까지 뻗어 있는 슬링 또는 해먹같은 역할을 담당합니다. 남성과 여성 모두 케겔 운동을 정기적으로 수행하면 이점을 얻을 수 있습니다.
케겔운동의 주요 목적은 골반기저근의 탄력성과 근력을 향상시키는 것입니다. 시간이 지남에 따라 노화, 출산, 수술 또는 과체중과 같은 다양한 요인으로 인해 근육이 약화되어 요실금, 대변실금 및 골반 장기 탈출과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 케겔 운동을 꾸준히 매일 정기적으로 수행함으로써 근육 조절을 강화하고 전반적인 골반 건강을 개선하며 경우에 따라 요실금과 같은 증상자체를 완화시킬수있는 운동이라 할 수 있습니다. 여성, 특히 산후 여성과 관련이 있는 경우가 많지만, 케겔 운동은 남성에게도 똑같이 유익한 운동입니다.
남성은 케겔 운동을 통해 전립선 질환의 증상을 관리하고 성기능을 개선하며 요실금을 해결할 수도 있습니다.
전반적인 건강에 있어서 골반기저근의 중요성을 이해하면 근력을 유지하는 것의 중요성이 강조됩니다. 여성의 경우, 강한 골반저가 골반 장기 탈출증으로 알려진 골반 장기의 하강을 예방하고 요도를 지지하여 복압성 요실금을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 임신 중에 케겔 운동은 출산에 필요한 골반저를 준비시켜 잠재적으로 출산과 관련된 근육 부상의 심각성을 줄일 수 있습니다. 남성의 경우 강한 골반기저근이 방광 조절, 장 기능 및 성기능을 지원합니다. 전립선 수술에서 회복 중인 남성의 경우 케겔 운동이 특히 유익할 수 있고, 케겔 운동은 소변을 조절하는 기능에도 도움이 되고 발기 기능을 향상시킬 수도 있다고합니다 .
케겔 운동은 매우 유익하지만 만병통치약은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 규칙적으로 정확하게 수행할 때 가장 효과적입니다. 심각한 골반저 기능 장애나 탈출증이 있는 사람들의 경우 케겔 운동은 물리 치료, 생활 방식 변화 또는 수술을 포함할 수 있는 종합적인 치료 계획의 일부로 권장될 수 있습니다. 그러나 일상적인 자기 관리에 통합되면 케겔 운동은 골반 부위의 기본 구조를 지원하여 삶의 질을 향상시키는 간단하면서도 강력한 도구가 될 수 있습니다. 케겔 운동의 단순성은 가장 큰 장점 중 하나입니다. 특별한 장비 없이 언제 어디서나 할 수 있어 누구나 접근할 수 있습니다.
2. 케겔운동방법
케겔 운동을 수행하는 것은 간단해 보일 수 있지만 효과를 극대화하려면 적절한 기술을 이해하고 이를 정기적인 루틴에 통합하는 것이 중요합니다. 케겔운동을 올바르게 수행하는 첫 번째 단계는 올바른 근육을 식별하는 것입니다. 골반기저근의 위치를 찾는 가장 쉬운 방법은 소변의 흐름을 중간에 멈추는 것입니다. 이 동작 중에 관여하는 근육은 골반기저근입니다. 하지만 이 방법은 정상적인 방광 기능을 방해할 수 있으므로 규칙적인 운동이 아닌 근육을 식별하는 데에만 사용해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
올바른 근육을 식별한 후에는 어떤 자세로든 케겔 운동을 수행할 수 있습니다. 하지만 초보자에게는 누워 있거나 앉아 있는 것이 가장 쉬울 수 있습니다. 골반기저근을 쥐어짜는 것으로 시작하여 약 3~5초 동안 수축을 유지한 다음 같은 시간 동안 긴장을 푸세요. 이것은 한 번의 반복입니다. 연속으로 10회 반복하는 것을 목표로 하고, 근력을 키우면서 각 수축을 10초 동안 유지하도록 노력하세요. 이 운동을 하루에 세 번씩 반복하는 것이 좋습니다. 시간이 지남에 따라 일관성이 중요합니다. 다른 근육 그룹과 마찬가지로 골반저 근육도 정기적으로 사용하면 강화됩니다.
또한 이러한 운동 중에는 골반저 근육만 사용하는 것이 중요합니다. 복부, 허벅지, 엉덩이 근육을 조이는 것을 피하고, 숨을 참기보다는 자유롭게 숨을 쉬는 것을 잊지 마세요. 케겔 운동을 하는 동안 한 손을 복부 위에 올려놓으면 근육이 이완된 상태로 유지되는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 과용하려는 유혹을 피하십시오. 케겔 운동을 너무 자주 하거나 너무 오랫동안 수축을 유지하면 근육 피로가 생길 수 있으며, 이로 인해 시간이 지남에 따라 이러한 근육을 효과적으로 사용하기가 더 어려워질 수 있습니다.
케겔 운동을 올바르게 수행하는 데 어려움을 겪고 있거나 최대한의 효과를 얻고자 하는 사람들에게는 의료 서비스 제공자나 물리 치료사와 상담하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 골반저 치료사는 이 분야를 전문으로 하며 기술에 대한 지침을 제공할 뿐만 아니라 케겔 운동이 귀하의 특정 상황에 적합한지 평가할 수 있습니다. 어떤 경우에는 골반기저근을 적절하게 수축하고 이완하는 방법을 배우는 데 바이오피드백이 사용될 수 있습니다. 여기에는 운동을 수행하는 동안 골반저 근육의 활동을 보여주는 특수 센서와 모니터를 사용하여 더 나은 결과를 위해 기술을 조정할 수 있는 방법이 포함됩니다.
3. 케겔운동기구
케겔 운동은 장비 없이 수행할 수 있지만 저항, 피드백 또는 둘 다를 제공하여 이러한 운동의 효과를 향상시킬 수 있는 여러 장치가 있습니다. 이러한 장치는 골반저 근육을 분리하는 데 어려움이 있거나 운동을 강화하려는 개인에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 케겔 운동 장비는 케겔 볼, 케겔 웨이트, 근육 수축을 돕기 위해 바이오피드백이나 전기 자극을 사용하는 전자 장치 등 다양한 형태로 제공됩니다.
Ben Wa 볼 또는 질 웨이트라고도 알려진 케겔 볼은 케겔 운동 중에 저항을 제공하기 위해 질에 삽입되는 작고 무게가 있는 기구입니다. 그 기구는 골반기저근이 자동으로 수축하여 체중을 제자리에 유지함으로써 시간이 지남에 따라 이러한 근육을 강화한다는 것입니다. 케겔볼은 다양한 크기와 무게로 제공되므로 사용자는 근력이 향상됨에 따라 점차적으로 난이도를 높일 수 있습니다. 초보자의 경우 더 가벼운 무게와 짧은 기간으로 시작하여 점차적으로 더 무거운 무게와 더 긴 세션으로 작업하는 것이 좋습니다.
케겔 볼 외에도 개념적으로 유사한 케겔 웨이트가 있지만 골반저 근력이 증가함에 따라 사용자가 진행할 수 있는 점진적인 웨이트 세트로 제공되는 경우가 많습니다. 이러한 분동은 일반적으로 편안하고 쉽게 삽입할 수 있도록 모양이 지정되었으며 의료용 실리콘과 같은 재료로 만들어졌습니다. 이 제품은 일상 생활의 일부로 사용할 수 있으며 일부 여성은 지속적인 골반저 활동을 제공하기 위해 일상 활동을 수행하는 동안 착용하기로 선택합니다.
보다 기술적으로 진보된 접근 방식을 선호하는 사람들을 위해 전자 케겔 운동기를 사용할 수 있습니다. 이러한 장치는 종종 바이오피드백을 사용하여 근육 수축에 대한 실시간 데이터를 제공하여 사용자가 기술을 개선하는 데 도움을 줍니다. 일부 전자 장치는 안내 운동 프로그램을 제공하거나 부드러운 전기 자극을 사용하여 골반저 근육을 활성화하는 데 도움을 주기도 합니다. 이는 심각한 골반저 기능 장애가 있거나 스스로 케겔 운동을 수행하는 데 어려움을 겪는 사람들에게 특히 유용할 수 있습니다. 그러나 특히 기저질환이 있는 경우 의료 전문가의 지도에 따라 이러한 장치를 사용하는 것이 중요합니다.
케겔 운동 장비는 골반저 운동의 효과를 향상시킬 수 있지만 필요에 맞는 장비를 선택하고 올바르게 사용하는 것이 중요합니다. 부적절한 사용은 불편함이나 심지어 부상을 초래할 수 있습니다. 새로운 운동 요법을 시작하기 전에, 특히 케겔 운동 장비 사용을 고려 중인 경우 항상 병원등의 의료진과 상담하는 것이 좋습니다. 상황에 가장 적합한 도구와 기술을 결정하는 데 도움을 주어 합병증의 위험을 최소화하면서 최상의 결과를 얻을 수 있도록 보장합니다.
4. 케겔운동 효과
정기적인 케겔 운동의 이점은 매우 많습니다. 특히 이를 일상 생활에 부지런히 적용하는 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 케겔 운동의 가장 널리 알려진 효과 중 하나는 방광 조절 개선입니다. 요실금, 특히 복압성 요실금(기침, 재채기, 운동 등의 활동 중에 발생)을 겪는 개인의 경우 케겔 운동은 방광을 지지하는 근육을 강화하여 요실금을 크게 줄이거나 심지어 없앨 수 있습니다. 이는 임신과 출산으로 인해 골반저 근육이 약화되어 요실금이 발생할 수 있으므로 출산한 여성에게 특히 유익합니다.
케겔 운동은 또한 남성과 여성 모두의 성 건강을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 여성의 경우 골반저 근육이 강해지면 질의 압박감이 증가하여 성적 만족도가 높아질 수 있습니다. 이러한 운동은 또한 근긴장도와 조절력을 향상시켜 불편함을 완화함으로써 성교 중 통증을 경험하는 여성에게 도움이 될 수 있습니다. 남성의 경우 정기적인 케겔 운동은 발기 기능을 향상시키고 사정 조절 능력을 향상시켜 잠재적으로 더 강렬한 오르가즘을 느낄 수 있습니다. 또한, 전립선 수술을 받은 남성의 경우 케겔 운동이 회복, 특히 요실금 및 성기능 회복에 도움이 된다는 것을 알 수 있습니다.
케겔 운동의 또 다른 중요한 효과는 골반기저근의 약화로 인해 골반 장기(방광, 자궁, 직장 등)가 질관 안팎으로 내려가는 상태인 골반 장기 탈출증을 예방하고 관리하는 것입니다. 정기적인 케겔 운동은 이러한 근육의 강도를 유지하여 탈출 위험을 줄이고 잠재적으로 초기 탈출을 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미 탈출증을 겪고 있는 사람들에게 케겔 운동은 증상을 완화하고 상태가 더 진행되는 것을 예방할 수 있습니다. 그러나 더 진행된 경우에는 추가적인 의료 개입이 필요할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
이러한 특정 이점 외에도 케겔 운동은 전반적인 골반 건강과 삶의 질에 기여합니다. 골반기저근을 강화함으로써 개인은 배변을 더 잘 제어할 수 있고 변실금의 위험을 줄일 수 있습니다. 골반기저근의 근력이 향상되면 자세와 코어 안정성도 향상될 수 있습니다. 이러한 근육은 신체 코어의 핵심 구성 요소이기 때문입니다. 임산부의 경우 케겔 운동을 하면 출산을 위한 골반저가 준비되어 잠재적으로 더 원활한 출산과 더 빠른 산후 회복을 가져올 수 있습니다. 단순성, 접근성 및 광범위한 혜택으로 인해 케겔 운동은 모든 사람의 건강 및 웰빙 루틴에 귀중한 추가 요소가 됩니다.